Hacia la planeación correcta de un programa de entrenamiento: parte II

La evolución en la planificación del entrenamiento ha dado paso a la exploración de modelos alternativos, entre ellos la periodización del entrenamiento inversa. Este enfoque, que ha sido objeto de estudios como los de Arroyo-Toledo y colaboradores, se ha comparado con la periodización en bloque y la tradicional. Los hallazgos de estas investigaciones destacan los beneficios de la periodización inversa, especialmente en pruebas de velocidad acuática.

Aunque aún no abundan estudios científicos que respalden su aplicación en deportes de resistencia, la preparación exitosa de deportistas como Bradley Wiggins en 2012 brinda ejemplos claros del potencial de este método incluso en disciplinas de larga duración. Grantham, por su parte, propone adaptar la periodización inversa a deportistas experimentados, basándose en seis zonas de entrenamiento que van desde lo aeróbico ligero hasta la potencia láctica.

Este modelo, influenciado por propuestas anteriores como la de García-Verdugo sobre la organización de las cargas en el Plano Bioenergético, destaca la importancia de la distribución temporal del entrenamiento. A su vez, los conceptos introducidos por Issurin sobre el efecto acumulativo y el efecto residual de los estímulos de entrenamiento enfatizan la necesidad de comprender cómo los cambios se acumulan y se retienen en el organismo a lo largo del tiempo.

La interconexión de las cargas, como señalan diversos estudios, es esencial para evitar interferencias negativas y maximizar la adaptación del organismo. Por otro lado, en el ámbito de la fuerza, diferentes modelos de periodización ofrecen enfoques variados para la programación del entrenamiento. Matveiev, considerado el padre de la planificación moderna, dividió la periodización anual en períodos preparatorio, competitivo y transitorio.

González Badillo identifica cuatro modelos de programación de la fuerza, que se diferencian en la manipulación del volumen y la intensidad de las cargas. Estos modelos, como PIP, PIPM, PAO y PIE, permiten adaptar el entrenamiento de fuerza a las necesidades específicas de cada deporte y atleta.

Para ejemplificar la aplicación práctica de estos conceptos, podemos imaginar un nadador que, al prepararse para una competencia de 100 metros, sigue un plan de entrenamiento inverso que prioriza el desarrollo de la potencia aeróbica y la capacidad láctica antes de enfocarse en las zonas aeróbicas más ligeras. Del mismo modo, un levantador de pesas podría seguir un modelo de programación progresiva de la intensidad con una reducción progresiva de las repeticiones por serie para mejorar su fuerza máxima.

Es fundamental destacar que la aplicación de estos modelos no solo requiere una comprensión profunda de los principios subyacentes, sino también una adaptación cuidadosa a las necesidades individuales de cada atleta. La planificación del entrenamiento es un proceso dinámico que debe ajustarse según la respuesta del deportista y las exigencias específicas de la disciplina.

La integración de la periodización del entrenamiento inversa y los diferentes enfoques de periodización de la fuerza puede proporcionar un marco sólido para maximizar el rendimiento deportivo y reducir el riesgo de lesiones y sobreentrenamiento. La investigación continua en este campo es crucial para seguir refinando nuestras estrategias de entrenamiento y ayudar a los atletas a alcanzar su máximo potencial en la competición.

Veamos algunos ejemplos sobre la aplicación de estos conceptos en diverson marcos del deporte:

1. Atletismo de velocidad: Un corredor de 100 metros puede seguir un plan de entrenamiento inverso que priorice el desarrollo de la potencia aeróbica y la capacidad láctica en las etapas iniciales. Esto implica sesiones de entrenamiento que enfatizan sprints cortos y repeticiones de alta intensidad para mejorar la explosividad y la resistencia específica de la carrera. A medida que se acerca la competencia, se puede enfocar en mejorar la fuerza máxima con ejercicios de levantamiento de pesas y pliometría, utilizando una programación progresiva de la intensidad para alcanzar su máximo potencial de velocidad.

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3. Levantamiento de pesas olímpico: Un levantador de pesas olímpico puede combinar la periodización inversa con el modelo de programación progresiva de la intensidad. En las primeras etapas del entrenamiento, se pueden enfocar en el desarrollo de la potencia aeróbica y la capacidad de resistencia muscular mediante ejercicios de alta repetición y baja intensidad. Con el tiempo, se aumenta la carga y se reducen las repeticiones para priorizar la fuerza máxima y la explosividad en los levantamientos principales como el snatch y el clean and jerk.

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5. Ciclismo de ruta: Un ciclista de ruta puede seguir un enfoque de periodización inversa al prepararse para una temporada de competiciones. Esto implica comenzar con sesiones de entrenamiento de alta intensidad para mejorar la capacidad de resistencia anaeróbica y la potencia aeróbica. A medida que se acerca la temporada de carreras, se puede reducir la intensidad y aumentar el volumen para desarrollar una base sólida de resistencia aeróbica. Durante las semanas previas a las competiciones clave, se puede enfocar en ejercicios de fuerza específica en el gimnasio para mejorar la potencia en las subidas y los sprints finales.

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7. Deportes de equipo: En deportes como el fútbol o el baloncesto, donde la resistencia, la velocidad y la fuerza son cruciales, se puede implementar una combinación de periodización inversa y modelos de programación de la fuerza. Durante la pretemporada, se pueden realizar entrenamientos de alta intensidad para desarrollar la capacidad aeróbica y anaeróbica, junto con ejercicios de fuerza que prioricen la resistencia muscular y la potencia. A medida que avanza la temporada, se puede ajustar el enfoque hacia la resistencia específica del deporte y la fuerza explosiva para maximizar el rendimiento durante los juegos y las competiciones.

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9. Natación de competición: Un nadador puede seguir un plan de entrenamiento inverso que comience con sesiones intensas de técnica y resistencia en las etapas iniciales. Conforme avanza el ciclo de entrenamiento, se pueden introducir sesiones de mayor volumen y menor intensidad para desarrollar la resistencia aeróbica. En las semanas previas a las competiciones importantes, se puede enfocar en mejorar la velocidad y la fuerza con entrenamientos específicos en el agua y ejercicios de fuerza en seco para potenciar la potencia en los movimientos de brazos y piernas.

 Referencias:

4. Arroyo Toledo JJ. (2011). Comparación de dos modelos de periodización tradicional e inversa sobre el rendimiento en la natación de velocidad. Tesis doctoral.
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6. Jui-lien Chen, Ding-Peng Yeh, Jo-Ping Lee, Chung-Yu Chen, Chih-Yang Huang, Shin-Da Lee, Chiu-Chou Chen, Terry B.J Kuo, Chung-Lan Kao and Chia-Hua Kuo. (2001). “Parasympathetic nervous activity mirrors, recobery estatus in Weighlifting performance after training”. J. Strength Cond Res 25(X).: 000-000.
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8. Hartmann H, Bob A, Wirth K, Schmidtbleicher D. (2009). Effects of different periodization models on rate of force development and power ability of the upper extremity. J Strength Cond Res; 23:1921-1932.
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10. Kok LY, Hamer PW, Bishop DJ. (2009). Enhancing muscular qualities in untrained women: linear versus undulating periodization. Med Sci Sports Exerc; 41:1797-1807.
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12. Prestes J, De Lima C, Frollini AB, Donatto FF, Conte M. (2009). Comparison of linear and reverse linear periodization effects on maximal strength and body composition. J Strength Cond Res. Jan;23(1).:266-74. doi: 10.1519/JSC.0b013e3181874bf3.