¿Qué entrenar primero?

 A la hora de diseñar un programa de ejercicios en el gimnasio, es esencial comprender las diferencias entre el entrenamiento de fuerza y el de hipertrofia. Aunque estos dos conceptos puedan parecer similares, presentan matices importantes que influyen en los resultados y en la forma en que se debe estructurar una rutina de entrenamiento.

El mundo del fitness está en constante evolución, con nuevas tendencias que surgen y cambian con el tiempo. Lo que hoy es considerado efectivo podría ser cuestionado mañana por una parte de la comunidad de aficionados al fitness.

Sin embargo, tanto el entrenamiento de fuerza como el de hipertrofia se han establecido como pilares fundamentales en la construcción de rutinas de entrenamiento en el ámbito de la musculación durante años.

Entrenamiento de fuerza:

El entrenamiento de fuerza se centra en mejorar la capacidad del individuo para generar fuerza muscular. Se enfoca en ejercicios que implican levantar cargas pesadas, cercanas al 100% de la repetición máxima, con el objetivo de aumentar la potencia muscular.

Estos ejercicios suelen ser básicos y compuestos, como el peso muerto, el press militar, el press de banca y las sentadillas. La realización de estos movimientos requiere una técnica precisa y un enfoque en la forma adecuada para evitar lesiones.

Entrenamiento de hipertrofia:

Por otro lado, el entrenamiento de hipertrofia se orienta hacia el aumento del tamaño muscular. Aquí, el énfasis está en trabajar con cargas moderadas, generalmente entre el 60% y el 75% de la repetición máxima, y realizar un mayor número de repeticiones por serie.

A diferencia del entrenamiento de fuerza, la hipertrofia permite una mayor variedad de ejercicios, incluyendo movimientos más aislados y específicos que se centran en grupos musculares particulares.

Diferencias clave:

Es importante comprender las principales diferencias entre estos dos tipos de entrenamiento para estructurar adecuadamente una rutina de ejercicios.

• Series y repeticiones: En el entrenamiento de fuerza, se realizan menos repeticiones por serie (generalmente de 1 a 6) y un mayor número de series (entre 5 y 8), mientras que en la hipertrofia se hacen más repeticiones por serie (entre 8 y 12) y menos series (de 3 a 5).

• Descanso entre series: En el entrenamiento de fuerza, se requieren períodos de descanso más largos (de 2 a 3 minutos) para permitir una recuperación adecuada y mantener la intensidad de los ejercicios. En la hipertrofia, los descansos suelen ser más cortos (de 60 a 90 segundos) para mantener la frecuencia cardíaca elevada y el flujo sanguíneo en los músculos.

• Frecuencia de entrenamiento: Debido a la naturaleza del entrenamiento, las rutinas de hipertrofia permiten una mayor frecuencia de entrenamiento semanal, mientras que el entrenamiento de fuerza requiere más tiempo de recuperación entre sesiones.

Ejemplo de planificación:

Para maximizar los beneficios de ambos tipos de entrenamiento, se puede estructurar una rutina combinada que incorpore elementos de fuerza y de hipertrofia.

Por ejemplo, se podría empezar la semana con un día dedicado al entrenamiento de fuerza, centrándose en ejercicios compuestos como el peso muerto, el press de banca y las sentadillas, realizando 5 series de 5 repeticiones cada una con cargas pesadas y descansos de 2-3 minutos entre series.

Los siguientes días podrían estar enfocados en la hipertrofia, con ejercicios más aislados y específicos para diferentes grupos musculares, realizando 3-4 series de 8-12 repeticiones con descansos más cortos de 60-90 segundos entre series.

Esta combinación de entrenamiento de fuerza y de hipertrofia proporcionaría un estímulo completo para el crecimiento muscular y el desarrollo de la fuerza, permitiendo una progresión constante en el gimnasio. Sin embargo, es importante adaptar la rutina a las necesidades individuales y consultar con un profesional de la salud o un entrenador personal para obtener orientación específica.