La termogénesis y sus estadios

 La termogénesis se define como la capacidad del organismo para generar calor a través de las reacciones metabólicas. Este proceso es esencial para mantener la homeostasis térmica del cuerpo.

De manera más detallada, la termogénesis es el proceso por el cual el cuerpo produce calor o energía al aumentar la tasa metabólica por encima de lo normal. Este fenómeno se conoce como efecto termogénico, respuesta termogénica o acción dinámica específica (ADE). La termogénesis se activa mediante diversos mecanismos, como el ejercicio físico, la alimentación y la exposición al frío.

Necesidad de Mantener la Temperatura Corporal

Como mamíferos, necesitamos mantener una temperatura corporal constante, alrededor de 37ºC. Para lograrlo, generamos calor mediante la termogénesis. Sin embargo, cuando nuestra temperatura corporal se eleva demasiado, los mecanismos de disipación de calor, como el sudor, entran en acción. Estos mecanismos actúan como un termostato interno que regula nuestra temperatura corporal.

Tipos de Termogénesis

El término termogénesis proviene de la palabra griega thermos, que significa calor. Generalmente, se diferencian tres tipos de efectos termogénicos:

1. Termogénesis inducida por la dieta
2. Termogénesis asociada al ejercicio
3. Termogénesis no asociada al ejercicio

Termogénesis Inducida por la Dieta

Convertir los alimentos que consumimos en recursos utilizables para nuestro organismo es un proceso que requiere energía. Algunas de las calorías ingeridas se utilizan para digerir, absorber, metabolizar y almacenar los alimentos, mientras que otras se queman para generar calor y mantener la temperatura corporal.

Se estima que el efecto térmico de los alimentos es aproximadamente el 10% de la ingesta calórica diaria total. Por ejemplo, para metabolizar una comida de 200 kcal, se necesitan alrededor de 20 kcal. Esto explica por qué a veces sudamos después de comer mucho; nuestro cuerpo está trabajando para metabolizar toda esa comida.

El efecto varía según los diferentes tipos de alimentos. Algunos alimentos, conocidos como alimentos termogénicos, tienen una mayor capacidad para generar calor y son cada vez más utilizados en dietas para aumentar el uso de calorías en reposo. Sin embargo, los nutricionistas aconsejan cautela debido a la falta de evidencia científica sólida sobre estos alimentos.

Termogénesis Asociada al Ejercicio

El ejercicio físico es bien conocido por su capacidad para quemar calorías. Cualquier tipo de ejercicio puede ayudar a quemar calorías, pero el entrenamiento de resistencia es especialmente efectivo para aumentar la termogénesis.

Cuanta más masa muscular se tenga, más calorías se quemarán en reposo. El entrenamiento de fuerza ayuda a construir más masa muscular, lo que a su vez aumenta la tasa metabólica y la quema de calorías en reposo.

Termogénesis no Asociada al Ejercicio

La termogénesis sin ejercicio (NEAT) es la energía que gasta el cuerpo cuando no se está comiendo ni haciendo ejercicio físico. Incluye actividades cotidianas como caminar, cocinar, limpiar, e incluso respirar. Aunque las calorías quemadas por estas actividades individuales son pequeñas, en conjunto pueden representar una parte significativa del total de calorías quemadas en un día.

La proporción exacta de calorías quemadas varía según varios factores, pero depende principalmente del nivel de actividad diaria. Ser activo no significa exclusivamente ir al gimnasio o salir a correr, sino realizar cualquier movimiento.

Termogénesis en el Frío

Además de los tipos de termogénesis mencionados, existen otros mecanismos, como la termogénesis inducida por el frío. Este proceso es uno de los fundamentos de la crioterapia.

Cuando hace frío, el cuerpo puede generar calor de dos maneras: mediante reacciones químicas en las células grasas que producen calor o mediante escalofríos, que ocurren cuando el frío es prolongado y las reacciones químicas no son suficientes. Durante los escalofríos, el tono muscular aumenta significativamente y los músculos se contraen de forma rítmica, generando calor.

Crioterapia y Termogénesis

En la crioterapia, el cuerpo se expone a temperaturas muy bajas durante un corto periodo de tiempo, lo que activa la termogénesis para aumentar la temperatura corporal y quemar grasas. Las hormonas que regulan la temperatura corporal también estimulan la descomposición de grasa.

La termogénesis inducida por el frío estimula el uso del tejido adiposo marrón, conocido como grasa parda. Este tipo de grasa tiene una alta concentración de mitocondrias, que producen calor quemando grasa blanca.

Grasa Parda y Metabolismo

El objetivo de la grasa parda es básicamente generar calor. Diferentes experimentos indican que la exposición al frío activa la grasa parda, aumentando el metabolismo.

Sin embargo, no es realista esperar perder peso simplemente pasando frío. La crioterapia puede ser útil, pero debe combinarse con actividad física y una dieta saludable para ser efectiva.

Conclusiones

La termogénesis es un proceso vital para mantener la temperatura corporal y puede ser inducida por la dieta, el ejercicio y la exposición al frío. Cada tipo de termogénesis tiene sus propias características y beneficios.

La termogénesis inducida por la dieta ayuda a metabolizar los alimentos y mantener la temperatura corporal. La termogénesis asociada al ejercicio es esencial para quemar calorías y aumentar la masa muscular, mientras que la termogénesis no asociada al ejercicio contribuye a quemar calorías a través de actividades cotidianas