Optimización de los Sistemas Energéticos en el Deporte: Claves para Mejorar el Rendimiento

 La actividad física, de cualquier índole, está supeditada a la cantidad de energía disponible en el organismo. Es decir, para poder realizar cualquier esfuerzo físico, ya sea aeróbico o anaeróbico, es fundamental que el organismo libere energía para llevar a cabo dicha actividad.

En el ámbito deportivo se habla mucho de sistemas energéticos, que son simplemente la denominación genérica de las vías metabólicas a través de las cuales el cuerpo obtiene energía para realizar ejercicio.

De manera más sencilla, los sistemas energéticos son los mecanismos que tiene el cuerpo para proporcionar ATP a los músculos. Como mencionamos, en cualquier esfuerzo físico es necesario contar con suficiente energía, y esto se determina por la producción de ATP, el trifosfato de adenosina.

¿Qué es el ATP?

El ATP es la principal molécula energética de nuestro organismo. Se llama así porque es la abreviatura de Adenosín Trifosfato o Trifosfato de Adenosina. Esta molécula está compuesta por un núcleo (adenosina) y tres grupos fosfato. Todos los seres vivos utilizan este sustrato como fuente primaria de energía.

El ATP se descompone mediante un proceso de hidrólisis en una molécula de ADP (Adenosín Difosfato) y un grupo fosfato. En este proceso, que requiere agua, se libera energía. Luego, el ADP puede volver a convertirse en ATP a través de una fosforilación, es decir, la adición de un fosfato. Este mecanismo se conoce como ciclo ATP/ADP y requiere energía.

El cuerpo humano está constantemente reciclando ATP. Es una de las funciones metabólicas más intensas. Cuando se realiza una actividad física, dependiendo de la intensidad, se necesitará un ritmo mayor o menor para evitar la falta de suministro energético. A mayor demanda, la intensidad se vuelve más evidente, y es aquí donde la condición física juega un papel crucial. Si no se cuenta con un buen estado físico, el rendimiento será inferior.

ATP y los sistemas energéticos

Como hemos dicho, el cuerpo necesita energía para realizar trabajo físico, para cualquier actividad: sentarse, caminar, realizar trabajos intensos. La energía viene en forma de ATP, por lo tanto, la rapidez con la que el organismo puede usar el ATP está determinada por los sistemas energéticos que producen esta molécula.

Los músculos, que son las estructuras donde se produce el ATP, disponen de cinco fuentes de energía: ATP, fosfato de creatina, glucógeno, grasas y proteínas. Dependiendo de la vía a través de la cual se obtenga energía, podemos hablar de diferentes sistemas energéticos.

Hablamos de sistema de fosfágenos, glucólisis anaeróbica y sistemas aeróbicos u oxidativos, que están determinados por las moléculas que aportan esta energía necesaria, el tiempo de duración de la actividad física y la intensidad.

Tipos de sistemas energéticos

Existen tres sistemas energéticos en el deporte, todos ellos se solapan según las demandas energéticas del deportista. El sistema de los fosfágenos: ATP y fosfocreatina, solo puede proporcionar energía durante unos segundos. El relevo lo toma el metabolismo anaeróbico, a través de la glucólisis anaeróbica, que alcanza su máximo a los dos minutos. Finalmente, el tercer sistema energético es el aeróbico, que es de mayor duración.

Sistema de los fosfágenos

Este sistema también se llama sistema anaeróbico aláctico. La obtención de energía depende de las reservas de ATP y fosfocreatina en el músculo. Es la forma más rápida de obtener energía y se usa para movimientos explosivos en los que no hay tiempo para convertir otros combustibles en ATP.

Esta vía de obtención de energía no genera acumulación de ácido láctico en los músculos, lo que significa que no causa las molestas agujetas. Sin embargo, solo es válida para esfuerzos de máxima intensidad durante periodos cortos de tiempo, no más de 10 segundos. Ofrece un aporte máximo de energía.

El sistema de fosfágenos es la vía energética habitual para deportes de potencia y carácter explosivo, es decir, aquellos que implican distancias y tiempos cortos: halterofilia, pruebas atléticas de velocidad, el crossfit, y muchos otros deportes que en ocasiones requieren este tipo de esfuerzos intensos y explosivos.

La glucólisis anaeróbica

La glucólisis anaeróbica es la vía que reemplaza al sistema de los fosfágenos. Es la fuente energética principal en esfuerzos deportivos de alta intensidad que son cortos en duración pero superan unos pocos segundos. Este sistema energético aparece cuando las reservas de ATP y fosfocreatina se agotan y el músculo debe sintetizar ATP a partir de la glucosa en un proceso llamado glucólisis.

La glucólisis anaeróbica proporciona suficiente energía para mantener esfuerzos de alta intensidad por un tiempo no superior a un minuto. El límite de esta vía energética es que, como resultado final, se forma ácido láctico en el organismo, una acidosis que limita la capacidad de realizar ejercicio produciendo fatiga muscular. La acumulación de ácido láctico y su posterior cristalización es lo que se conoce como agujetas.

Los deportistas deben adaptarse a estos mecanismos de producción de energía y desarrollar tolerancia a moléculas como el ácido láctico. Esto se consigue planificando bien los entrenamientos y regulando el nivel de ejercicio físico.

El sistema aeróbico u oxidativo

Tras el ATP, fosfocreatina y glucosa que se obtiene en primer término del glucógeno, el organismo utiliza el sistema oxidativo, es decir, los músculos usan como combustibles el oxígeno presente en hidratos de carbono y grasas. Si se agotan las reservas de hidratos de carbono y grasas, las proteínas también pueden ofrecer energía, aunque en menor grado.

Esta es la vía más lenta para conseguir ATP, pero la energía generada puede ser utilizada durante un largo periodo de tiempo. Así, los esfuerzos aeróbicos son aquellos en los que una persona se mantiene practicando deporte o haciendo actividad física durante un tiempo prolongado y a una intensidad más baja.

El sistema aeróbico se activa cuando se practican deportes de resistencia: pruebas de atletismo de fondo, triatlón, natación de larga distancia, ciclismo, y deportes de equipo o individuales de larga duración que no requieren esfuerzos intensos, sino prolongados en el tiempo.

Para los deportistas de estas disciplinas, el objetivo es hacer llegar suficiente oxígeno a los músculos para facilitar el esfuerzo físico. Con el sistema aeróbico u oxidativo, la mayor parte del tiempo de entrenamiento o competición se realiza trabajo por debajo de la capacidad máxima de oxigenación y no se genera ácido láctico.

Tanto el sistema de fosfágenos como la glucólisis anaeróbica son sistemas que funcionan sin oxígeno, anaeróbicos, mientras que el sistema oxidativo requiere la entrada constante de oxígeno. Estas tres fuentes energéticas se mantienen activas simultáneamente en todo momento, lo que ocurre es que, dependiendo del tipo de actividad, su duración y la intensidad, predominan unas sobre otras.

Todos los deportistas necesitan desarrollar un funcionamiento óptimo de los sistemas energéticos en el deporte. La resistencia aeróbica es la base sobre la que se sustenta cualquier otro trabajo físico, pero la explosividad también es muy necesaria. Por eso, ejercicios tipo HIIT (alta intensidad y corta duración) son igualmente interesantes para mejorar las capacidades deportivas y el rendimiento.

Recomendaciones para mejorar el rendimiento deportivo:

1. Mantén una dieta equilibrada: Asegúrate de consumir una adecuada proporción de carbohidratos, proteínas y grasas para proporcionar energía a tu cuerpo.
2. Entrenamiento de resistencia: Incorpora ejercicios aeróbicos como correr, nadar o andar en bicicleta para mejorar la capacidad cardiovascular y la resistencia.
3. Entrenamiento de fuerza: Realiza ejercicios de resistencia muscular para fortalecer los músculos y mejorar la capacidad anaeróbica.
4. Descanso adecuado: Permite que tu cuerpo se recupere entre sesiones de entrenamiento para evitar el sobreentrenamiento y las lesiones.
5. Hidratación: Mantén una correcta hidratación antes, durante y después del ejercicio para asegurar un rendimiento óptimo.
6. Entrenamiento de alta intensidad (HIIT): Integra sesiones de ejercicios de alta intensidad y corta duración para mejorar la capacidad explosiva.
7. Monitoreo y ajuste: Realiza un seguimiento de tu progreso y ajusta tu plan de entrenamiento según sea necesario para mantener la efectividad.
8. Educación y adaptación: Mantente informado sobre los principios de los sistemas energéticos y adapta tus entrenamientos para maximizar el uso eficiente de la energía.