Sobre entrenamiento: ¿qué es realmente?

 

Introducción

El mundo del deporte y el fitness está lleno de términos que describen estados físicos y psicológicos que los atletas pueden experimentar debido a la intensidad y frecuencia de sus entrenamientos. Dos de estos términos son overtraining (sobreentrenamiento) y overreaching (sobresolicitación). Aunque ambos tienen un origen similar y pueden confundirse fácilmente, sus diferencias son cruciales para la salud y el rendimiento deportivo de un atleta.

¿Qué es el Overreaching?

El overreaching es una fase en el entrenamiento de un atleta que muchos consideran necesaria para el progreso. Se caracteriza por una fatiga temporal y una disminución ligera del rendimiento. Este estado puede durar entre dos días y una semana, y se recupera con descanso activo. El overreaching se ve como una fase en la que el cuerpo se adapta y se fortalece, siempre y cuando se maneje adecuadamente con periodos de descanso.

¿Qué es el Overtraining?

El sobreentrenamiento u overtraining, por otro lado, es un estado más grave y prolongado. Se manifiesta con una fatiga mayor y una disminución notable del rendimiento del deportista, afectando no solo las funciones fisiológicas sino también el estado psicológico. El overtraining requiere un tiempo de recuperación significativamente mayor y puede llevar a una serie de problemas de salud si no se trata adecuadamente.

Diferencias Clave entre Overreaching y Overtraining

La principal diferencia entre overreaching y overtraining radica en el tiempo necesario para la recuperación y el grado de deterioro del rendimiento. Mientras que el overreaching puede superarse con descanso activo en pocos días, el overtraining puede requerir semanas o incluso meses de recuperación. Esta distinción es crucial para los entrenadores y atletas, ya que la detección temprana de los síntomas puede prevenir el paso de una fase a otra.

Síntomas del Overtraining

El diagnóstico del sobreentrenamiento puede ser complicado debido a la variabilidad de los síntomas entre los individuos. Algunos de los síntomas más comunes incluyen:

• Disminución del rendimiento.
• Bajo estado de ánimo.
• Reducción del VO2max.
• Descenso de la frecuencia cardiaca máxima.
• Disminución de las concentraciones de lactato en sangre.
• Alteraciones hormonales, como una disminución en la relación testosterona/cortisol.
• Cambios en las concentraciones de catecolaminas.
• Trastornos del sueño y pérdida de apetito.
• Inflamación muscular y tensión arterial alta.

Causas del Overtraining

El sobreentrenamiento se debe a una combinación de factores biológicos, psicológicos y sociales. Un desequilibrio entre la carga de entrenamiento y la recuperación, la monotonía en las rutinas de ejercicio, excesivas competiciones y problemas personales o emocionales pueden ser desencadenantes. Además, factores como la calidad del sueño, la nutrición y el estrés ambiental también juegan un papel importante.

Diagnóstico del Overtraining

El diagnóstico del sobreentrenamiento es complejo y a menudo requiere un enfoque multidisciplinario. La monitorización de hormonas y marcadores fisiológicos es una herramienta útil. Mackinnon sugiere que la combinación de varios marcadores, como la producción de norepinefrina urinaria y la frecuencia cardíaca máxima, junto con autoevaluaciones del atleta, puede ayudar en la identificación del sobreentrenamiento.

Prevención del Overtraining

Prevenir el sobreentrenamiento es crucial para mantener la salud y el rendimiento deportivo. Algunos de los métodos más efectivos incluyen:

• Importancia del Descanso: Planificar periodos de descanso adecuados en función de la carga de entrenamiento.
• Escuchar al Cuerpo: Prestar atención a las señales tempranas de fatiga o lesión.
• Recuperación Activa: Incorporar ejercicios ligeros en lugar de descansos completos después de competiciones intensas.
• Vuelta a la Calma: Implementar estrategias post-entrenamiento como estiramientos, masajes y baños de hielo.
• Planificación del Entrenamiento: Asegurar que la periodización del entrenamiento esté basada en principios científicos.
• Autoevaluación: Utilizar cuestionarios y el método de percepción del esfuerzo para monitorear el estado del atleta.
• Regla del 10%: Incrementar la intensidad o volumen del entrenamiento gradualmente para evitar lesiones.

Impacto Psicológico y Social

El sobreentrenamiento no solo afecta al cuerpo físicamente, sino también psicológicamente. Los atletas con altos niveles de autodeterminación y motivación son menos propensos a sufrir de agotamiento. El test RESTQ-SPORT se ha utilizado para evaluar los niveles de estrés y recuperación, revelando que los atletas que practican deportes individuales tienden a estar más estresados que aquellos en deportes colectivos.

La Importancia de la Evaluación Continua

Para los entrenadores, una de las tareas más difíciles es identificar el momento exacto en el que el atleta comienza a sobreentrenarse. Es crucial contar con herramientas que sean sensibles a la carga de entrenamiento y que puedan distinguir entre los efectos del entrenamiento agudo y crónico. Estas herramientas deben ser fáciles de usar, proporcionar resultados rápidos y no ser invasivas ni costosas.

El Auge del Deporte Popular

En los últimos años, ha habido un aumento significativo en la participación en actividades físicas, desde carreras populares hasta entrenamientos de alta intensidad como el CrossFit. Si bien esto es positivo, también aumenta el riesgo de sobreentrenamiento si no se maneja adecuadamente la carga de ejercicio.

La Importancia de la Supervisión Profesional

Para evitar el sobreentrenamiento, es fundamental contar con la supervisión de profesionales cualificados. Un entrenador personal o un técnico en acondicionamiento físico puede ayudar a planificar y ajustar los entrenamientos de manera que se eviten cargas excesivas y se promueva una recuperación adecuada.

Conclusión

El overreaching y el overtraining son dos condiciones relacionadas pero distintas que pueden afectar significativamente el rendimiento y la salud de un atleta. La prevención, detección temprana y manejo adecuado de estas condiciones son esenciales para asegurar que los atletas puedan entrenar de manera efectiva y segura. Con una correcta supervisión y un enfoque en la recuperación, los atletas pueden evitar los efectos negativos del sobreentrenamiento y continuar progresando en sus objetivos deportivos.

Pautas a Tener en Cuenta

1. Establecer Periodos de Descanso: Planificar descansos en función de la intensidad y duración del entrenamiento.
2. Monitorear los Síntomas: Estar atento a los signos de fatiga y disminución del rendimiento.
3. Incorporar Recuperación Activa: Utilizar ejercicios ligeros post-competición para promover la recuperación.
4. Seguir la Regla del 10%: Incrementar la carga de entrenamiento de manera gradual para evitar lesiones.
5. Autoevaluaciones Regulares: Utilizar cuestionarios y métodos de percepción del esfuerzo para monitorear el estado físico y mental.
6. Supervisión Profesional: Trabajar con entrenadores y técnicos cualificados para planificar y ajustar los entrenamientos.
7. Atención a la Nutrición y el Sueño: Asegurar una alimentación adecuada y un sueño reparador para optimizar la recuperación y el rendimiento