La respiración diafragmática y su utilidad en las mejoras cardiovasculares

 La respiración diafragmática permite corregir de forma consciente los errores que habitualmente cometemos al respirar. En nuestra vida cotidiana, no es extraño que respiremos de forma poco correcta, desplegando una respiración torácica superficial que no oxigena lo suficiente la sangre y tampoco la purifica. La respiración más eficiente es la respiración diafragmática, es la que se aconseja en la mayoría de los casos en que existen trastornos respiratorios, pero también hay muchas técnicas de control del estrés y la ansiedad basadas en el control de la respiración diafragmática.

La respiración torácica, común en la vida moderna, se caracteriza por un movimiento limitado del pecho y una menor participación del diafragma. Esto puede llevar a una oxigenación insuficiente y una mayor acumulación de dióxido de carbono en la sangre, lo cual no es óptimo para el cuerpo. La respiración diafragmática, en cambio, permite una mayor expansión pulmonar y una mejor oxigenación, contribuyendo a un estado general de bienestar y salud.

¿Qué es la respiración diafragmática? La respiración diafragmática, también llamada respiración abdominal o respiración profunda, es un tipo de respiración donde usamos fundamentalmente la acción del diafragma. El diafragma es un músculo ubicado en la base de los pulmones que cuando inspiramos se contrae y adopta una forma más plana, permitiendo la entrada de aire a los pulmones. Cuando el diafragma se relaja, aumenta su volumen, presiona los pulmones y se produce la expiración.

Además de mejorar los niveles de oxígeno en el cuerpo, la respiración diafragmática tiene otros beneficios significativos. Reduce la fatiga cuando se está realizando deporte y disminuye los niveles de estrés y ansiedad, tal vez su ventaja más conocida. La práctica regular de esta técnica puede llevar a una sensación de calma y equilibrio emocional, ayudando a manejar situaciones de alta presión de manera más efectiva.

Incorporar una técnica de respiración diafragmática eficiente, que podamos usar en varios contextos, al inicio puede llevar un poco de esfuerzo y concentración, como todo aprendizaje. Sin embargo, con la práctica constante, se puede convertir en una segunda naturaleza. Los siguientes 8 pasos seguramente te harán más fácil el camino hacia el dominio de esta técnica esencial para la salud y el bienestar.

Dominar la respiración diafragmática en 8 pasos:

1. Acuéstate en la cama o en una superficie plana y coloca una almohada debajo de las rodillas. Asegúrate de que la cabeza, el cuello y la columna estén en una línea recta. Esta posición facilita la relajación del cuerpo y la concentración en la respiración.
2. Haz una pausa para sentir cómo respiras en ese momento y para ser consciente de tu cuerpo. Este paso es crucial para identificar y corregir patrones de respiración inadecuados.
3. Coloca una mano en la zona superior del pecho y otra en el abdomen, justo con el dedo meñique encima del ombligo. Esto permitirá controlar los movimientos y asegurarte de que estás respirando correctamente.
4. Inspira lentamente por la nariz, de forma que la mano en tu abdomen sienta la presión de este al elevarse. La mano en el pecho debe permanecer sin moverse (o casi). La inspiración no debe ser tan profunda que lleguemos a hiperventilar.
5. Haz una pequeña pausa en la respiración antes de pasar a exhalar. Este momento de quietud ayuda a estabilizar el ritmo respiratorio.
6. Exhala lentamente el aire por la boca, de forma que sientas los músculos de tu abdomen descender. Recuerda que la mano en el pecho debe permanecer lo más inmóvil posible.
7. Repite de 3 a 10 veces estos pasos, de poder ser con una frecuencia de 3 a 4 veces al día. La repetición regular facilita el aprendizaje y la automatización de la técnica.
8. Al finalizar, al ponerte de pie, hazlo pausadamente. Esto ayuda a evitar mareos y a mantener la calma después del ejercicio.

Es importante señalar que existen muchas técnicas de respiración diafragmática. La que aquí describimos es una forma sencilla y práctica de adentrarse en el mundo del control de la respiración. Después de un tiempo de aprendizaje, el dominio alcanzado sobre la respiración diafragmática permitirá aplicarla en otras posiciones, por ejemplo, sentados, y lo más importante, en situaciones de la vida cotidiana que provocan ansiedad.

En los más avanzados, la respiración diafragmática no solo disminuirá los niveles de ansiedad, sino que tendrá una función preventiva cuando se implemente al percibirse las señales de las situaciones desencadenantes de alteraciones emocionales. Esta capacidad de anticipación y control es una herramienta poderosa para mantener la calma y la salud emocional en diversas circunstancias de la vida.