Los contenidos de un programa de entrenamiento

 

Evaluación Inicial

La planificación en el entrenamiento deportivo es un proceso meticuloso que comienza con una evaluación exhaustiva del atleta. Se recopila toda la información relevante sobre el individuo, como su historial deportivo, estado físico actual, y objetivos específicos. Esta fase inicial es crucial para diseñar un calendario que optimice su rendimiento y lleve al atleta a alcanzar sus metas. Aquí se identifican las necesidades individuales del deportista, permitiendo así determinar el tipo y número de objetivos a perseguir y el tiempo disponible para alcanzarlos.

Determinación de Objetivos y Competencias

En esta etapa se identifican las competencias y eventos más importantes a lo largo de la temporada. No es posible mantener el nivel máximo de rendimiento durante todo el año, por lo que es esencial seleccionar cuidadosamente los momentos clave donde se buscará alcanzar el pico de forma física. Por ejemplo, en deportes como el fútbol, se puede observar que algunos equipos experimentan un bajón físico en determinados meses. Esto a menudo es parte de una estrategia planificada para maximizar el rendimiento en momentos críticos del calendario.

Creación del Calendario de Entrenamientos

Con un calendario en mano, se detallan los períodos de entrenamiento intensivo y las fases de recuperación. Este proceso de planificación ayuda a establecer un equilibrio adecuado entre la carga de trabajo y el descanso, asegurando que el atleta no sufra de sobreentrenamiento ni de fatiga crónica. La estructura del calendario es flexible, permitiendo ajustes basados en el progreso del atleta y en imprevistos que puedan surgir a lo largo de la temporada.

Periodización del Entrenamiento

Definición y Propósito

La periodización es el proceso de dividir el tiempo disponible hasta alcanzar los objetivos en bloques de entrenamiento específicos. Esta fase no se centra en las variables como el volumen o la intensidad, sino en establecer una estructura general que guiará el entrenamiento. Aquí se identifican los períodos donde se puede incrementar la carga de trabajo y aquellos donde es necesario reducirla para permitir la recuperación.

Tipos de Periodización

La periodización se organiza en varios niveles: macrociclos, mesociclos y microciclos. Cada uno de estos niveles tiene una duración y propósito específicos.

Macrociclo: Comprende un período amplio, que puede ir desde varios meses hasta un ciclo olímpico completo de varios años. Este nivel abarca múltiples mesociclos y tiene como objetivo principal alcanzar un pico de rendimiento en una competición importante.

Mesociclo: Incluye un conjunto de microciclos y se enfoca en un objetivo específico, como la hipertrofia muscular, la fuerza o la potencia. Su duración suele variar entre tres y seis microciclos.

Microciclo: Consiste en un número determinado de sesiones de entrenamiento, generalmente de una semana de duración. Este nivel se ajusta a la semana natural, aunque puede variar según las necesidades del atleta.

Programación del Entrenamiento

Detalle de las Variables

La programación implica definir las variables específicas de cada sesión de entrenamiento, como la intensidad, el volumen y la frecuencia. Este proceso permite concretar el número de días de entrenamiento y los objetivos de cada sesión, ajustando las variables para maximizar el impacto de cada microciclo.

Prescripción del Entrenamiento

Algunos expertos introducen un último nivel denominado "prescripción", que consiste en detallar el plan de entrenamiento diario que recibe el atleta. Esta hoja de ruta incluye los ejercicios específicos, el número de series, repeticiones y el peso a utilizar, proporcionando una guía clara y precisa para cada sesión.

Tipos de Periodización

Modelo de Periodización Lineal o Clásico

Este modelo, también conocido como el de las cargas regulares, implica un aumento gradual de la intensidad mientras el volumen de entrenamiento disminuye progresivamente. Este enfoque es comúnmente utilizado para preparar al atleta para una competición, donde la intensidad alcanza su pico máximo y el volumen es mínimo. Un ejemplo de este modelo incluye varios mesociclos enfocados en hipertrofia, fuerza máxima y potencia, seguidos por un período de tapering y una fase de descarga antes de iniciar un nuevo macrociclo.

Modelo de Periodización No Lineal u Ondulante

En contraste con el modelo lineal, la periodización no lineal u ondulante se caracteriza por variaciones frecuentes en la carga de entrenamiento. Estas variaciones pueden ocurrir semanal o diariamente, permitiendo un enfoque más dinámico. Este modelo es especialmente útil para atletas de nivel medio y avanzado que buscan mejoras constantes en fuerza y rendimiento. Un ejemplo práctico incluye días de intensidad moderada, alta y baja, con diferentes enfoques en cada sesión.

Modelo de Periodización por Bloques

El modelo de periodización por bloques organiza las cargas de entrenamiento de manera concentrada y sigue un orden lógico de fases: acumulación, transformación y realización.

Fase de Acumulación: Se enfoca en desarrollar los aspectos básicos como fuerza, resistencia o técnica, con volúmenes altos y una intensidad moderada.

Fase de Transformación: Aquí se dirigen las ganancias obtenidas hacia aplicaciones más específicas del deporte. La intensidad aumenta y el volumen disminuye, con un enfoque en ejercicios más relevantes para el deporte en cuestión.

Fase de Realización: Esta fase se centra en aplicar todo el trabajo previo en situaciones específicas de competición, con una intensidad máxima y un volumen mínimo. Los ejercicios son altamente específicos del deporte, buscando simular las condiciones de la competición real.

Conclusiones

1. Evaluación y Personalización: La planificación debe comenzar con una evaluación detallada del atleta para personalizar el programa de entrenamiento según sus necesidades y objetivos.

2. Identificación de Competencias Clave: Seleccionar cuidadosamente las competencias y eventos clave es esencial para optimizar el rendimiento.

3. Equilibrio entre Trabajo y Descanso: Un calendario bien estructurado equilibra adecuadamente las fases de trabajo intensivo y recuperación.

4. Estructuración de la Periodización: La periodización debe organizarse en macrociclos, mesociclos y microciclos para una adaptación óptima.

5. Programación Detallada: Definir las variables de cada sesión de entrenamiento maximiza el impacto de cada microciclo.

6. Adaptación Dinámica: La periodización no lineal permite adaptaciones más dinámicas y rápidas, beneficiando a atletas de nivel medio y avanzado.

7. Bloques de Entrenamiento Eficientes: La periodización por bloques concentra las cargas de entrenamiento para aprovechar mejor las fases previas y posteriores.

8. Aplicación Específica: La fase de realización debe enfocarse en aplicar todo el trabajo previo en situaciones de competición específicas para maximizar el rendimiento.