Modelos de Hipertrofia de la Musculatura Esquelética: Detrás del Rendimiento Metabólico o de la Fuerza

 Cuando hablamos de hipertrofia de la masa muscular, normalmente nos referimos al incremento del número de sarcómeros en paralelo en las fibras musculares, lo cual lleva al aumento de la sección transversal del músculo. Sin embargo, es importante aclarar ciertos aspectos, ya que la generalización del término no necesariamente enuncia lo que se busca incrementar o lo que se logra en la intimidad de la fibra muscular.

Primero, es esencial destacar que los cambios bioquímicos y ultraestructurales generan modificaciones en el tamaño muscular. Muchas de estas alteraciones comprometen componentes que responden a las vías energéticas, como las enzimas, transportadores, sustancias buffer y receptores hormonales, no necesariamente a los sarcómeros.

Los ejercicios de fuerza que enfatizan la resistencia muscular son un claro ejemplo de cómo se puede centrar el rendimiento en lo metabólico y no tanto en lo sarcomérico. Aquí es donde el término hipertrofia merece aclaraciones. Así como el músculo tiene componentes intramusculares, también posee elementos externos como el tejido conectivo y la vasculatura que lo irriga, los cuales también responden al ejercicio con adaptaciones, aumentando y contribuyendo al volumen.

Para comprender cómo un estímulo debidamente elegido y aplicado puede afectar los componentes musculares, es necesario conocer qué son y dónde se ubican estos componentes. Esto permitirá definir qué carga deberá recibir la fibra muscular y sobre cuál de ellas impactará.

El músculo posee miofibrillas que constituyen los sarcómeros, así como organelas importantes como la mitocondria y el retículo sarcoplásmico. En cuanto a los macronutrientes energéticos, el glucógeno muscular y los triglicéridos intramusculares se encuentran en diferentes cantidades según la fibra muscular.

Las proteínas musculares contráctiles representan entre el 60 y 70%. La sarcomerogénesis, o el aumento de las proteínas miofibrilares como resultado del entrenamiento de fuerza, genera finalmente la hipertrofia del músculo. Esto implica una acumulación de proteínas contráctiles y estructurales que añaden sarcómeros en paralelo a las fibras musculares.

El concepto "aumento de la masa muscular" efectivamente refiere a la hipertrofia, pero no identifica todos los cambios posibles por el entrenamiento de fuerza, exceptuando el volumen. Investigaciones han mostrado que, ante ciertos entrenamientos, el área de sección transversal del músculo aumentaba significativamente, incluso con menor tensión muscular específica. Otros estudios han indicado que la masa muscular puede aumentar por la expansión de otros componentes, como el sarcolema, el retículo sarcoplásmico y las mitocondrias, sin un incremento de proteínas contráctiles.

La hipertrofia varía según el tipo de entrenamiento y los objetivos específicos. Por ejemplo, los culturistas muestran un gran desarrollo de fibras lentas, mientras que los halterofilistas no. Además, ciertos incrementos en la masa muscular pueden ser resultado de aumentos en el líquido intracelular sin cambios en la concentración de proteínas.

Definir claramente los efectos del entrenamiento de fuerza es crucial para orientar hacia el objetivo deseado. No solo el volumen del entrenamiento garantiza alcanzar lo que se procura. Es importante analizar qué fibra se aborda y cuáles cambios pueden lograrse. Si el objetivo es incrementar el volumen y la fuerza hipertrófica sarcomérica, es necesario involucrar fibras que recluten un elevado número de sarcómeros, generando altos niveles de tensión y permitiendo vencer pesos elevados. Este tipo de trabajo muscular busca potenciar la síntesis proteica sarcomérica para lograr mayor cantidad de unidades funcionales que brinden una elevada fuerza contráctil.

En cambio, un entrenamiento tipo culturista, con tiempos bajo tensión más prolongados, muestra compromisos fibrilares y metabólicos diferentes. Este tipo de ejercicio compromete al metabolismo oxidativo y requiere de una rica red capilar y un sarcoplasma enriquecido con un sistema energético bien desarrollado. Las fibras reclutadas en este caso son principalmente las FT2a y ST, que soportan los esfuerzos prolongados y menos intensos en términos de carga, pero demandan gran eficiencia energética.

Ejemplos Prácticos de Aplicación

1. Entrenamiento para Hipertrofia Sarcomérica:

   • Objetivo: Aumentar la fuerza y el volumen muscular a través del incremento de sarcómeros.
   • Ejemplo: Realizar levantamientos de pesas con cargas pesadas (80-90% del 1RM) durante series cortas de 6-8 repeticiones con descansos largos (2-3 minutos) entre series para permitir la recuperación muscular.

2. Entrenamiento para Hipertrofia Metabólica:

   • Objetivo: Incrementar la capacidad metabólica del músculo y el volumen a través de la expansión de componentes no contráctiles.
   • Ejemplo: Realizar circuitos de entrenamiento con pesos moderados (50-70% del 1RM) durante series largas de 12-15 repeticiones con descansos cortos (30-60 segundos) entre series para mantener la tensión continua y promover la adaptación metabólica.

3. Combinación de Estrategias:

• Objetivo: Maximizar tanto la hipertrofia sarcomérica como la metabólica.
• Ejemplo: Alternar entre semanas de entrenamiento pesado con bajas repeticiones y largos descansos, y semanas de entrenamiento con pesos moderados, altas repeticiones y descansos cortos, para estimular diferentes adaptaciones musculares.

Diferenciación de Hipertrofia: La hipertrofia muscular no es un fenómeno único, sino que puede dividirse en hipertrofia sarcomérica y metabólica. Mientras que la primera se enfoca en el aumento de proteínas contráctiles y la adición de sarcómeros en paralelo a las fibras musculares, la segunda implica la expansión de componentes no contráctiles y una mejora en la capacidad metabólica del músculo.

Importancia del Tipo de Entrenamiento: Los resultados del entrenamiento de fuerza dependen en gran medida del tipo de estímulo aplicado. Entrenamientos con altas cargas y pocas repeticiones favorecen la hipertrofia sarcomérica, aumentando la fuerza y el volumen muscular, mientras que entrenamientos con cargas moderadas, altas repeticiones y tiempos bajo tensión más prolongados favorecen la hipertrofia metabólica, mejorando la resistencia muscular y la eficiencia energética.

Adaptación Específica: Es crucial adaptar el tipo de entrenamiento a los objetivos específicos del individuo. Los culturistas y halterofilistas, por ejemplo, requieren enfoques diferentes debido a sus necesidades específicas. Un conocimiento detallado de la fisiología muscular y de cómo responden las diferentes fibras y componentes a distintos tipos de ejercicio es esencial para diseñar programas de entrenamiento efectivos y seguros.